maanantai 16. tammikuuta 2017

Toka viikko takana...jaksaa, jaksaa

Ihan hyvin se viime viikko meni. Pikkasen iltakahvilla kipuilin kun ei ollutkaan pullaa tai juustovoileipää sen kanssa.
Jyväskylä Aholaita
Joka-aamuinen reitti
Listauksessa tosiaan on ruoka-aineet, ilman mitattuja määriä. En nimittäin punnitse ruokaa, enkä muutenkaan mittaa sitä. Ja syön silloin kun on nälkä. Samoin en listaa kahvia, teetä, oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä tai satunnaisia hedelmiä tai vihanneksia joita saattaa mennä illalla tai ruokaa laittaessa.
Kuten aiemminkin olen todennut, syön oikeaa, tavallista kasvispainotteista ruokaa. Pyrin ostamaan kotimaista aina kun se suinkaan on mahdollista.
Uskon, että syömäni kalorit ja ravintoaineet on about tasapainossa, sillä olo on hyvä. Minua ei väsytä eikä paino juurikaan liiku suuntaan tai toiseen. :)
Ainoa muutos mikä on normiruokavalioon on että valkoiset jauhot(vehnä), sokeri + prosessoidut tuotteet loistavat poissaolollaan.Niin, ja tipattomuus, se melkein unohtui!

maanantai
aamupala: ruisleipä, 1/2 banaani, maapähkinävoi
välipala: turkkilaista jogurttia, härkäpapugranolaa, omenasose
lounas: uunikasviksia (porkkana, palsternakka, paprika), parsakaali, jauhelihaa, feta
välipala (ennen treeniä) vihreäsmoothie
iltapala:perunaa, jauhelihaa tomaattikastikkeessa, salaattia, uunijuureksia,
iltailtapala: päärynä + ruisleipä
treeni: WOD klo 17

tiistai
aamupala: kaurapuuro, omenasose
lounas:uunikasviksia, jauhelihaa (sama kuin maanantai)
välipala: omena, päärynä
iltapala:kanawokki
iltailtapala: leipä, muutama riisikakku(en tykkää)
aamutreeni: 30 min, jossa soutua, ylätalja, kahvakuula, leuanvetoharkat

keskiviikko
aamupala: kaurapuuro, omenasose 
välipala:appelsiini, raejuusto
lounas:kanawokki (ed.päivän)
välipala: omena, appelsiini
iltapala:ruisleipä, kinkkuleike
treeni:WOD klo 17

torstai
aamupala: vasta klo 10 kun pääsin kehonkoostumusmittauksesta - kaurapuuro+raejuusto+omenasose
välipala:ruisleipä, kinkkuleike, 1/2 paprika
lounas: naudan paistia, kukkakaalia, parsakaalia
välipala: munakas
iltapala: ruisleipä, kinkkuleike, uunijuusto, lakkahillo
ei treeniä, aamulla oli kehonkoostumusmittaus ja se pisti aikataulut ihan sekaisin

perjantai
aamupala: ruisleipä, kinkkuleike
välipala: omena
lounas: uunibataatti, kukkakaali, parsakaali, raejuusto
välipala:kaurapuuro, raejuusto, omenasose
iltapala: kasvispizza (kesäkurpitsapohjalla)
treeni:WOD klo 16

Luulin että tämä olisi tuskallisempaa kuin mitä onkaan. Viikonloppuisin joutuu miettimään ruokaa enemmän kuin viikolla - keittiössä tulee pyörittyä ja jääkaappi on tuossa lähellä koko ajan houkuttelemassa. Enää puolet jäljellä! Mukavaa viikkoa kaikille!

torstai 12. tammikuuta 2017

Kehonkoostumusmittaus

Mielenkiintoista! Kävin sitten kehonkoostumusmittauksessa ensimmäistä kertaa ikinä!
pitihän se peiliselfie napata ennen mittausta ;)
Crossfit-salilla oli mahdollisuus tehdä se hintaan 30 euroa. Menin sinne aamulla ennen töihin menoa. (Kiitos työnantajalle kun on liukuva työaika!!!)  Mittauksen olisi voinut tehdä työpäivän jälkeenkin, mutta ohjeistuksessa suositeltiin olemaan syömättä 12 tuntia ennen mittausta - ei onnistu minulta työpäivänä, joten aamulla oli mentävä.
Hirmu nälkä oli 14h paaston jälkeen!!!

Ja miksi menin mittaukseen?

En ole ikinä ollut, ja onhan siinä nyt kerran käytävä, eikös? Toisekseen sitä suositeltiin Crossfitin Skills-tapaamisessa. Ja minä kilttinä sitten taas "tottelin". No kolmantena syynä on se, että haluan seurata lihasmassan kehitystä, ja kehon koostumuksen muutosta muutenkin. Ennen mittausta ajattelin, että vuoden päästä tammikuussa menisin uudestaan. Mutta saatuani tulokset tulin toisiin aatoksiin.  Taidan mennä seuraavan kerran jo 3-4 kk päästä.

Mittaus tehtiin InBody 770-laitteella, ja siinä katsotaan mm.
 -kokonaispaino (kg)
- lihasmassa (kg)
- rasvaprosentti (%) sekä
- Viskeraalirasva
- kehon nesteet/vedet
- lihastasapaino (kädet, jalat ja keskivartalo) 

Mittaus kesti minuutin. Nousin paljain jaloin laitteen päälle seisomaan, ja koko ajan piti pitää kiinni  mittauskahvoista ja pitää käsivarret irti kehosta. Mittauksen aikana kulkee kehon läpi todella heikko sähkövirta, joka EI tunnu tippaakaan.

Koko tulosta en laita tähän. Siinä on niin paljon dataa luettavaksi. Enkä osaa edes kaikkea "suomentaakaan". Mutta tässä nyt mielenkiintoisimmat:
  • kokonaispaino 74,5 kg
  • lihasmassa 31,0 kg
  • rasvaprosentti 25,6 % (normaali 18,5%-28%)
  • viskeraalirasva 79,5 (normaalin yläraja-arvo 100)
  • kehon nesteet 0,376 (ECW-suhdeluku: 0,360-0,390)
  • Inbody testin tulos on 85/100, joka on normaali.
Yleisesti mittaustuloksista ja niiden tulkitsemisesta on hyvin kerrottu esimerkiksi tässä Aaron-blogikirjoituksessa.

Etukäteen jännitin eniten rasvaprosenttia. 

Vähän mietitytti että mitenköhän korkea se olisi? Jostakin luin, että oman ikäiseni naisten keskimääräinen rasvaprosentti on 25-33%. InBody mittauksen mukaan naisten normiarvot liikkuvat välillä 18,5-28%. Yllätyin iloisesti, sillä oma oli matalampi (25,6%) kuin ajattelin. 
Tosi iso ja positiivinen yllätys oli se, että olen kauttaaltaan lihaksikkaampi kuin InBody-mittauksen normikäyrä. Hyvä hyvä, tästä on kiva jatkaa.

Miten tästä eteenpäin?

Nyt on mietittävä mitä minun pitää tehdä ja parantaa. Varmaankin lihasmassaa pitää kasvattaa ja viskeraalirasvaa pudottaa. Mutta mikä taso on hyvä ja tavoiteltava minun ikäiselle naiselle? Laitanko tavoitteeksi pudottaa rasvaa vaikkapa 2-3 kg kropasta? Vai kuinka paljon? Ja tilalle lihasta? Ja missä ajassa?  Toivottavasti PT voi antaa tähän vähän vinkkiä. Hänet tapaan parin viikon päästä.

Jokatapauksessa jatkan hyvälaatuisen, kotimaisen ja kasvispainotteisen ruuan syöntiä, samoin jatkan kyllä crossfitiä täysillä. Kohti tavoitteita ja niiden yli!
Mukavaa viikon jatkoa kaikille. Ajatelkaas, huomenna on jo perjantai!! :)

* * *


 Tässä vielä InBody-mittauksen sivuilta kopioitu ohjeet:

-Mittaus suoritetaan tyhjällä vatsalla
-Mittaus suoritetaan vähintään kaksi tuntia ruokailun jälkeen (raskaammasta ruokailusta 4h)
-Vältä alkoholin käyttöä mieluusti 2 vrk ennen mittausta
-Käy wc:ssä n 30 min ennen mittausta, virtsarakon tulisi olla mahdollisimman tyhjä
-Vältä mittauksen suorittamista kuukautisten tai virtsaneritystä lisäävän lääkekuurin aikana
- Ei kuntoilua, saunomista tai suihkussa käyntiä ennen mittausta o vaikuttavat kehon lämpötilaan ja kosteuteen
-Vältä fyysistä rasitusta mielellään 12 h ennen mittausta
-Ole seisaallasi vähintään 5 min. ennen mittausta
-Talvella ole lämpimässä 20 minuuttia ennen mittausta o kehon lämpötila ehtii vakioitua
-Oikean painon mittaamiseksi riisu painavat vaatteet ja korut yms. o mittaus suoritetaan paljain jaloin, varaudu riisumaan sukat / sukkahousut
-Seurantamittaukset tulisi suorittaa aina mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa
 
HUOMIOITAVAA:
-Mittausta ei suoriteta raskaana oleville tai henkilöille, joilla on sydämentahdistin tai muu elektroninen lääkintälaite, raajaproteesi tai keinonivel.
-Kuukautisten aikana mittaus ei ole suositeltavaa.
-Diureetti- eli nesteenpoistolääkitys vääristää mittaustuloksia.

KEHONKOOSTUMUSMITTAUS PAASTOMITTAUKSENA ANTAA TARKIMMAN TULOKSEN
-edellyttää 12 tunnin paastoa ennen mittausta
-aamulla voi nauttia 1-2 lasillista vettä


*Ja vielä tänne loppuun laitan maininnan, että itse hakeuduin mittaukseen, ja maksoinkin sen itse. 
Eli tämä ei ole maksettu/sponsoroitu/puffattu mainos millään tavoin.*

lauantai 7. tammikuuta 2017

Leuanveto

Onhan se vähän hassua? Siis se, että yritän saada 5 leuka vedettyä ennen juhannusta. Tavoite on nyt kuitenkin asetettu ja sitä kohti mennään täysillä. Tiistai- ja torstaiaamut on maaliskuun loppuun asti  leuanveto- ja soutupainotteiset. (kummassakin on kovat tavoitteet) Muina päivänä on Crossfit-salilla WODit (päivän treeni). Juoksemisen aloitan sitten vasta maaliskuussa, kun on valoisampaa ja toivottavasti vähemmän jäätä ja lunta teillä.
Punnerrukset (polvillaan ja suorinvartaloin) kehittävät ylävartaloa
Leuanveto on tekniikka ja voimalaji. Luin jostakin foorumista, että jos aikoo saada vedettyä leukoja niin enimmäisenä pitäisi pudottaa painoa. No joo...kannan mukanani noin 10 kiloa jotka voisi pudottaa, mutta en nyt jaksa (eikä kiinnosta) eikä fokus muutenkaan ole mun painossa. Teen sen vasta sitten JOS juhannuksena ei nouse yhtäkään leukaa. Ennen sitä panostan kyllä voiman ja puristusvoiman hankkimiseen.
Aamutreeneissä heiluu kyllä kahvakuulakin :)
Googlaamalla löysin tosi hyviä vinkkejä kehittymiseen ja erilaisiin harjoituksiin. Esimerkiksi Compactfitin Leuanveto nollasta kymppiin on napakka ohjeistus ilman mitään höpöjuttuja. Sieltä bongasin muutaman hyvän harjoituksen avittamaan kehitystä. (kannattaa katsoa ainakin video Alustavat harjoitteet JOS leuanveto yhtään kiinnostaa!)

Joka viikko roikun. (Kyllä, tämä on tärkeää) Sekä aktiivista että passiivista roikkumista teen parinaa aamuna viikossa. Tällä hetkellä en jaksa roikkua edes kokonaista minuuttia rennosti. Mutta kyllä se kehittyy koko ajan...
Lisäksi teen vaakasoutua. Teen sen Smith-laitteen tangolla, en renkailla. Aamusalille ei voimistelurenkaita ole (ainakaan vielä) asennettu. On muuten tajuttoman tehokas liike, vaikka teenkin sen vähän helpotettuna, jalat koukussa. Nooh, voin lisätä vaikeusastetta kevään mittaan!
Lapavedot, erilaiset avustetut leuanvedot (esimerkiksi kuminauhalla) ja negatiiviset leuanvedot (vaikkapa hyppyleuat hitaalla laskeutumisella) kuuluvat myös ohjelmaan. Tekniikkaan ja tekemisen opetteluun löytyy runsaasti ohjeistusta vaikkapa youtubesta. Näiden lisäksi teen ylätaljavetoja eteen sekä kapealla että leveällä otteella, ja ihan perus-pystypunnerruksia vaihtelevan kokoisilla käsipainoilla - 5-10kg, toistomääristä riippuen.
Alkuun ja loppuun teen aina soutulaitteella 3-6 minuuttia. Opettelen soutamaan tehokkaasti ja taloudellisesti pitkin ja voimakkain vedoin. Alkulämmittely tulee tehtyä työmatkakävelynä. Aamuinen 3 kilometrin matka ulkoilmassa avaa mukavasti keuhkot ja kehon.
Luulisi että tämä auttaa leuanvedon kehittymiseen normi WODien lisänä. Jos ei muuta, niin kasvaahan tässä sisu! Mahtavaa tulevaa viikkoa teille kaikille. Ensi viikon jälkeen  on jo tammikuun puoliväli - ja päivät senkun jatkavat pitenemistään!

perjantai 6. tammikuuta 2017

Eka viikko - miten meni?

Tammikuun on tarkoitus olla "höpötön" -  siis sokeriton, vehnätön, alkoholiton - mitä nyt kaikkea tähän tällaiseen vuodenalun "kieltäytymiskuuriin" kuuluukaan. Vähän sellainen puhdistava kuukausi, muttei kuitenkaan mitenkään äärimmäisyyksiin mennä. Ihan perusnormi ruokaa syön - mutta ehkä vähän puhtaammin. Ja liikunnassa menen rytmillä 3 x WOD + 2 x sali.

Yleensä kahvi lasketaan "myrkkyihin", mutta siitä en kyllä luovu. Kyllä jonkinlainen järki tässä hommassa on. Kidutus ei ole tavoitteena. ;)

maanantai

aamupala: kaurapuuro, maapähkinävoi
lounas: parsakaalia, porkkanaa + jauhelihapihvi + avokado
välipala: turkkilaista jogurttia, härkäpapugranolaa, puolukoita
iltapala: 2 kananmunaa, 1 peruna, 2 porkkanaa, ruisleipä, maapähkinävoita, 1/2 banaani
treeni: WOD klo 17

tiistai

aamupala: kaurapuuro 
välipalat:  banaani, kananmuna
lounas:1/2 kanan rintapala, parsakaalia, porkkanaa, perunaa
välipala: turkkilainen jogurtti+puolukkaa+härkäpapugranola
iltapala: tummaa pastaa, tomaattinen broilerikastike (1/2 rintapala) 1/2 pala ruisleipä + maapähkinävo+ pätkä banaania
aamutreeni: 30 min, jossa soutua, ylätalja, kahvakuula, leuanvetoharkat

keskiviikko

aamupala: kaurapuuro, maapähkinävoi 
välipala: vihreäsmoothie (lehtikaali, sitruuna, kurkku, omena, avokado)
lounas: 1/2 kanan rintapala, parsakaalia, porkkanaa, perunaa
välipala: uunibataatti+kaneli
iltapala: tumma pastaa 1,5 dl+1/2 kanan rintapala; ruisleipä + maapähkinävoi+1/2 banaani
treeni:WOD klo 17

torstai

aamupala: kaurapuuro 
välipala: kananmuna + kahvi
lounas: kvinoaa, kananmuna, avokado, uunibataattia
välipala: banaani, omena
iltapala:uunilohi+peruna+porkkana+tomaatti + ruisleipä ja kinkkua
aamutreeni: 40 min, jossa soutua, ylätalja, kahvakuula, olkapäät, leuanvetoharkat

perjantai - olikin vapaapäivä töistä

aamupala: kaurapuuro + treenin jälkeen banaani
välipala:ruisleipä + banaani + maapähkinävoi
lounas:kanaa tomaattikastikkeessa + tummaa riisiä + uunikasvikset+ jälkkäriksi omena
välipala:uunijuustoa + 1 rkl lakkahilloa
iltapala: ruisleipä + banaani
treeni:WOD klo 10

Lauantait ja sunnuntait syön kutakuinkin tähän malliin, mutten viitsi niitä tähän enää kirjata. Muuten postauksesta tulisi hullun pitkä. ;)

Niinä päivinä kun on WOD-harjoitus, iltapäivän välipala on vähän tukevampi. Ei siellä jaksa muuten tehdä. Vielä joutuu hakemaan mikä on sopiva välipala. Siinä pitäisi olla riittävästi hiilareita, että jaksaa, muttei taas liikaa... Esimerkiksi keskiviikon bataatti oli kyllä hyvä. Mutten mä sitä joka päivä halua syödä ;)

Vähän mua etukäteen hirvitti tuo leivän vähyys, mutta hyvin meni ainakin ensimmäinen viikko. Saan syödä ruisleipää kuitenkin pari palaa päivässä. Enkä ole laskenut kalorimääriä tai ravinteita tässä - menen fiilispohjalla. :)
Vielä olisi kolme viikkoa tätä testiä, eikä tämä ainakaan negatiivisesti ole vaikuttanut jaksamiseen! Mitenkäs teillä vuoden alku on lähtenyt käyntiin? Oletteko tammikuun ilman höpöhöpöruokia?

keskiviikko 4. tammikuuta 2017

Assault bike - pahoinpitelypyörä?!?

En minä tiedä mikä tämä assault bike on suomeksi - me kutsutaan sitä leikillisesti pahoinpitelypyöräksi - siltä se nimittäin tuntuu!

Tämän aika vaatimattoman näköisen pyörän rakenne on nerokas!  Se poikkeaa ns. tavallisesta kuntopyörästä ja spinning-pyörästä aikatavalla. Assault-pyörällä polkiessa tehdään töitä sekä jaloilla että käsillä samanaikaisesti - veri kiertää ja kohisee koko kropassa. Etupyörässä on ilmanvastussiivekkeet. Samalla kun painat ja vedät kädensijoja ja poljet polkimia, niin pyörä hannaa vastaan. Eli, mitä lujempaa poljet, sitä raskaammaksi pyörän käyttö muuttuu.
Siinä ne on rivissä... odottavat kidutettaviaan ;)

Tällä polkiessa kasvaa myös henkinen kantti! Silloin kun maitohapot iskee kunnolla kehoon ja sinuun vaan  s a t t u u , niin silti pitäisi pystyä polkemaan ja työskentelemään tehokkaasti. Helpommin sanottu kuin tehty.

Erilaisia harjoituksia

Pyörä on loistava väline kunnon kohottamiseen. Jos haluaa matalasykkeisen ja pidemmän treenin, niin se onnistuu hitaamalla tekemisellä, ja jos haluat vetää kovalla sykkeellä ja jaksamisen äärirajoille niin anna palaa! Assault-pyörällä ei varmasti kukaan jaksa tehdä täysillä pitkään?
Pyörän näytössä on kätevä kalorilaskuri ja ajastin, ja niiden avulla on helppo asettaa erilaiset tavoitteet treenikerroille. Siihen on valmiiksi ohjelmoitu esimerkiksi perinteinen "Tabata", jossa 4 minuutin ajan tehdään 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Jo tämän aikana pyörän tehokkus tulee esille. (elämäni pisimmät 20 sekuntia... ja 10 sekuntia on taas tajuttoman lyhyt lepo!)

Treenin voi rakentaa myös "Death by Calories"-tyyppisesti, jossa ensimmäisen minuutin aikana poljetaan 1 kalori, seuraavan minuutin aikana 2 kaloria, sitten 3 jne. Treeni jatkuu niin pitkään kunnes et pysty enää minuutissa suorittamaan annettua kalorimäärää. Eeh - ihan järkyttävän tehokas.

Oma "pelko" (vai olisiko enemmänkin kunnioitus) pyörää kohtaan on jäätävä - se on kamala vihollinen. Ja siitä pitäisi saada rakas ystävä. Sen avulla kunto nimittäin kohoaa aikamoisesti.
Polkee, polkee, jaksaa, jaksaa.... huh!